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Entrainement boxe : comment progresser en 10 étapes ?

Nouveau licencié, curieux ou pratiquant de longue date, vous avez certainement remarqué que la boxe était un sport exigeant !

En plus des cours de sport hebdomadaires dans votre club préféré, nous vous conseillons fortement de vous entraîner à la maison. Mais par où commencer ?

Cardiotraining, musculation, shadowboxing et analyse de combat, l’équipe du Dojo de Grenelle vous propose un programme d’entrainement complet pour vous entraîner à la boxe.

Sommaire

Préambule : comment commencer à faire de la boxe ?

Les bases tu auras

La première chose à faire est de s’inscrire dans un club de boxe pour suivre des cours. L’objectif étant d’assimiler les bases avec un expert de la discipline.

C’est d’autant plus important à ce stade de votre apprentissage. Commencer un sport avec des bases bancales perturbera la suite de votre entraînement. Mieux vaut consolider les fondations avant de s’attaquer à la construction de votre boxe.

Déterminé tu seras

Pendant ces années en club de boxe, soyez rigoureux. Suivez avec assiduité l’ensemble des cours proposés. Ces entraînements serviront également à tester votre détermination.

Nous le rappelons, la boxe est un sport exigeant. Elle est praticable par tous, certes, mais pour espérer performer à un plus haut niveau, il faudra se concentrer attentivement sur vos entraînements.

Des erreurs tu feras

Par ailleurs, c’est l’occasion de faire des erreurs. Sous l’œil d’un professeur expert, vous serez conseillé et progresserez plus facilement en cours de boxe.

Votre coach analyse vos défauts et travaille avec vous pour améliorer vos points forts (et renforcer vos faiblesses).

Du recul tu prendras

Boxer c’est aussi l’art de se remettre en question. Nos entraîneurs sont formés pour vous pousser à chercher plus loin : à atteindre des objectifs à votre portée.

Mais pour y arriver, vous commettrez des erreurs. Vous apprendrez à désapprendre de mauvais réflexes de combat. Et vous profiterez de l’expérience de votre coach pour analyser ensemble votre style de boxe. L’objectif étant d’optimiser votre potentiel à son maximum 💪.

Ensemble vous progresserez

Bien sûr, l’apprentissage de la boxe se fait en adéquation avec vos propres objectifs. Si vous boxez pour le loisir, vous viserez surtout à vous dépenser ou garder la forme.

Gardez en tête que les sports de combat ne sont pas des sports solos. Venez avec vos ami.e.s pour vous amuser et progresser ensemble. Vous arriverez plus facilement à vous motiver. Et surtout, les cours de boxe sont parfait pour s’encourager mutuellement.

Club de full contact boxe américaine à Paris

Comment s’entraîner à la boxe tout seul ?

Musculation

La musculation est la première étape pour vous préparer à la boxe. Elle est nécessaire pour renforcer votre corps.

Vous pouvez la pratiquer à l’aide de plusieurs équipements :

  • Haltères : travail des bras surtout : biceps, triceps et épaules.
  • Barre de traction : pour travailler vos dorsaux. Il existe des modèles de barres de traction clipsables dans le cadre de votre porte.
  • Élastiques : le dernier outil à la mode. Les élastiques sont pratiques car ils sont polyvalents : exercices de poulie pour les pectoraux, levée pour les biceps, résistance accrue sur les pompes, etc.
  • Roue abdos : comme son nom l’indique, la roue travaille votre ceinture abdominale. Attention à l’exécution de cet exercice. Beaucoup de débutants compensent avec leur dos en cambrant (ce qui fragilise les lombaires). Nous vous conseillons la vidéo d’Alex Levand pour maîtriser parfaitement ce matériel de musculation
  • Poids du corps : la forme de musculation la plus simple. Vous n’aurez besoin que de votre corps et de quelques accessoires (chaise pour dips, marche d’escalier ou barre pour les dorsaux, entre autres). Parmi les exercices les plus connus et utiles pour la boxe : pompes, pompes diamant, burpees, mountain climbers, gainage, squat, fentes alternées dynamiques, etc.

Cardio training

Le cardio est essentiel pour tenir la durée sur les entraînements de boxe. Et plus particulièrement lors des rounds de combats (ou sparring).

On ne s’en rend pas forcément compte, mais boxer, esquiver, se défendre (et rester concentré) pendant plusieurs minutes est un exercice haletant.

En boxe anglaise, par exemple, les combattants enchaînent 12 rounds de trois minutes chacun. Avec à chaque fois une minute de repos entre).

Comment tenir un combat tout entier sans s’essouffler ?

  • Corde à sauter : comme Rocky, enfilez le sweat et sautez à la corde. C’est un exercice parfait pour l’échauffement ou améliorer votre cardio. Plusieurs variantes d’exercices existent. Il suffit de chercher un peu sur google 🔍
  • HIIT : le High Intensive Interval Training, ou plus communément appelé HIIT. Des compilations d’exercices au poids du corps pour travailler l’endurance : mountain climbers, squats dynamiques, jumping jacks et sauts. Le crossfit est également une bonne alternative. Il combine cardio et musculation avec l’utilisation de poids (kettlebell, roues de tracteur ou barres de traction). 30 à 45 minutes de HIIT sont suffisantes.
  • Courir : privilégiez des exercices de fractionné court (sur 30 secondes ou 100 mètres max). Ces entraînements travaillent votre explosivité. Un fractionné long améliorera plutôt votre résistance à l’effort sur un sport d’endurance (comme la course par exemple).

Sinon vous pouvez tout simplement chausser vos running pour courir une petite heure à 75-85% de votre cardio.

Shadow boxing

Le shadow boxing est une simulation de combat (ou sparring) avec un adversaire.

Vous boxez dans le vide (ou face à un miroir), le tout en vous imaginant un adversaire bien réel.

Le shadow-boxing travaille votre technique de frappe (poings et coups de pieds). Vous répétez les mouvements pour frapper comme si vous étiez face à un vrai adversaire.

Des exercices d’esquive peuvent également s’ajouter. Imaginez recevoir des coups adverses et esquivez-les. Pensez aussi à réviser votre garde. Alternez défense du visage et au niveau du corps.
C’est aussi l’occasion de travailler votre vitesse de déplacement : casser la distance pour se rapprocher de l’adversaire et lui asséner crochets, uppercuts ou coups de genoux (selon le type de boxe travaillé).

L’utilisation du miroir peut s’avérer pratique pour corriger ses mouvements. Et surtout pour maîtriser ses techniques de frappe. Comme le disait Bruce Lee, « Je ne crains pas celui qui a pratiqué 10 000 coups de pieds, je crains celui qui a pratiqué un coup de pied 10 000 fois ». Donc un seul mot d’ordre : répétition !

Travail sur sac de frappe et punching ball

Sur le sac de frappe (ou punching ball), vous révisez les coups appris.

Vous travaillez également des combos mélangeant une-deux, crochets, coups de genoux, high kick, etc. Vous adaptez l’entraînement au style de boxe pratiqué.

Frapper sur sac de frappe améliore également votre résistance. Vous habituez vos poings ou vos jambes au choc du coup porté. Viser une cible travaille aussi votre adresse.

Décathlon propose des sacs de frappe pour un usage particulier. Si vous n’habitez pas dans une maison, il sera difficile de profiter de cet accessoire de boxe. Le punching-ball est alors une alternative.

Nous vous conseillons de vous diriger vers une salle de sport : club de boxe (comme le Dojo de Grenelle) ou en salle de sport fitness.

Vous aurez alors accès à un sac de frappe. Mais également à d’autres matériels de boxe pour vous entraîner aux frappes (comme la poire de vitesse par exemple)

sac de frappe boxe anglaise

Visualisation et préparation mentale

Une partie trop souvent oubliée dans l’entraînement : la visualisation. Qu’est-ce que cela signifie ?

Vous ne pouvez pas vous entraîner tout le temps à plein régime. Les phases de visualisation travaillent votre esprit pendant que votre corps se repose.

Fermez les yeux et repensez au jab. Visualisez l’intégralité de son exécution. Jusqu’à l’atteinte de la cible (patte d’ours ou visage de votre adversaire). En reproduisant plusieurs fois cet exercice, vous simulez mentalement un entraînement. Votre compréhension du mouvement s’améliore.

Par ailleurs, travailler son mental c’est également se fixer des objectifs atteignables. Comprenez à votre niveau. C’est la règle numéro un pour ne pas vous décourager. Et maintenir votre motivation au beau fixe.

Nous vous conseillons de diviser en sous-objectifs vos objectifs principaux.

Par exemple, si vous visez un titre de champion ou championne de boxe, quelles sont les étapes préliminaires à accomplir ?

  • Suivre tous les entraînements de boxe
  • Faire des sparrings en club
  • Remporter des combats en club dans sa catégorie de poids
  • Battre des adversaires plus lourds pour travailler sa résistance et sa puissance
  • Vaincre des adversaires plus légers pour travailler sa rapidité et ses réflexes

Fixez-vous également un délai pour atteindre vos objectifs. Sans date butoir, vous serez coincé dans le cercle de la procrastination éternelle.

Analyse de combats et tutorial sur Youtube

Avez-vous déjà regardé des combats d’experts en boxe ? C’est une belle opportunité pour apprendre des meilleurs : frappes, riposte, défense et déplacements.

Vous aurez l’occasion de voir les stratégies de chaque combattant ou combattante.

Comment réagit le boxeur lorsqu’il acculé dans les cordes ? Quelle boxeuse cherche le KO rapidement pour ne pas faiblir sur la longueur ? Ou au contraire quel combattant joue la montre pour pousser son adversaire à la faute ?

Chaque stratégie possède des points forts et des faiblesses. A vous de déterminer le style de boxe qui vous correspond le mieux pour maximiser vos chances de réussite.

En outre, vous trouverez également sur Youtube des vidéos tutorial proposant des routines d’entraînements de boxe.

Les échauffements et étirements

Dernière partie et pas des moindres : échauffements et étirements. C’est clairement le parent pauvre de l’entraînement.

Avant de vous entraîner, il est nécessaire de préparer votre corps à l’effort pour réduire les risques de blessures :

  • Réalisez quelques échauffements articulaires pour prévenir des chocs
  • Faites de la corde à sauter pendant dix minutes pour préparer le cardio
  • Mélangez shadow boxing et circuit léger de cardio-training

Gardez à l’esprit qu’un échauffement ne doit pas vous essouffler. C’est un peu l’amuse-bouche avant le plat principal. Il donne une première saveur de l’entraînement, mais n’est pas là pour vous gaver.

En fin de journée, on passe aux étirements. Une étape importante pour assouplir votre corps. Attention aux légendes urbaines. Les étirements n’apaisent pas les courbatures et n’empêchent pas les blessures.

Cependant, en améliorant votre souplesse, vous prévenez d’éventuels risques de déchirure musculaire.

Par ailleurs être plus souple, signifie aussi frapper plus facilement à la tête (notamment pour le full contact, muay thaï ou savate).

Effectuez ces étirements à froid avant de vous coucher. Après l’effort, votre corps souffrira de légères lésions musculaires : ce qui se traduit par des courbatures jusqu’à 72H après l’entraînement.
Si vous étirez tout de suite votre muscle après l’effort, vous accentuez ces micro-fissures.

Nous vous recommandons donc de privilégier des étirements à froid au minimum deux heures après votre entraînement de boxe.

Être assidu

Maintenant que vous avez toutes les clés en main pour vous entraîner, il vous faut respecter un planning d’entraînement, plus ou moins, strict.

L’entraînement se conduit dans la durée. Au fil des mois vous percevrez des résultats, mêmes minimes.

Si vous respectez une certaine hygiène de vie (6-7 heures de sommeil par nuit, 1 cheat meal max./semaine, cuisinez votre propre nourriture, évitez l’alcool et la cigarette) les effets n’en seront que décuplés.

Enfin savoir s’entraîner c’est aussi ne pas tomber dans l’excès. Trop d’entraînement est contre-productif. Votre corps, et votre esprit, ont besoin de repos.

En surchargeant votre programme d’entraînement, vous risquez le surentraînement. Cet état se traduit par une stagnation des performances. Voire pire, une régression des résultats sportifs et la blessure.

Pour éviter cela, augmentez toujours progressivement la charge d’entraînement. Habituez votre corps pendant plusieurs semaines au changement de rythme ou d’intensité.

 

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Comment savoir si on est fait pour la boxe ?

Cassons tout de suite une légende urbaine ! Tout le monde peut apprendre la boxe.

Que vous soyez un ancien pratiquant d’arts martiaux, sportif de longue date, ou néophyte total, vous pouvez vous initier à ce sport de combat.

Certaines personnes pourront en effet avoir des prédispositions : des repères dans l’espace, une aisance de mouvements ou une technique de frappe déjà bien affûtée. Mais tout cela s’apprend !

Suivre des cours de boxe améliorera votre cardio. Les premiers entraînements seront bien évidemment difficiles. Mais si vous vous accrochez, vous augmenterez cette fameuse résistance à l’effort (le cardio).

Concernant la coordination, pas de panique, ça s’apprend.

Selon le type de boxe vous serez amené à utiliser bras et jambes pour frapper ou vous défendre (quelquefois même, pour réaliser des projections).

Après plusieurs séances, les jab, uppercut et autres coups de pieds du muay thaï ou de la boxe française deviendront instinctifs. C’est le temps que votre mémoire corporelle intègre parfaitement la réalisation du mouvement. Une fois appris, c’est comme le vélo, cela ne s’oublie plus 😉

Ne cherchez pas non plus à vous comparer aux autres boxeurs et boxeuses. Vous boxez pour vos propres objectifs.

Et ne croyez pas qu’avoir des facilités fait tout.

Comme vous, ces athlètes rencontreront des difficultés lors de leur parcours sportif. Ils y seront confrontés à des paliers différents du vôtre.

Mais contrairement à vous, ils n’auront peut-être pas eu l’habitude de se heurter à des obstacles. Résultat, un certain nombre de ces boxeurs « aisés » se découragent, car la pratique du sport devient trop complexe.

Voilà pourquoi le talent sans entraînement s’essouffle forcément. Nous ne sommes pas tous égaux face au sport, certes, mais nous pouvons renforcer nos points forts et nos points faibles avec un entraînement rigoureux.

Enfin, et c’est un détail important, avez-vous essayé la bonne boxe ?

Par-là, nous parlons du type de boxe adéquat à votre envie. Vous avez peut-être du mal avec la boxe anglaise simplement parce qu’elle ne vous convient pas. Mais il existe pléthore de boxes différentes :

  • Muay thaï
  • Savate boxe française
  • Full contact (boxe américaine)
  • Kickboxing
  • Sanda (boxe chinoise)
  • K-1, etc.

Et si vous recherchez un agrégat de l’ensemble des boxes citées plus haut, pourquoi ne pas tester le MMA (mixed martial arts) ? Vous pourrez pratiquer le muay thaï, la boxe anglaise ou encore le sanda, dans un seul sport.

Entraînement de boxe : Les 10 points clés

Pour s’entraîner à la boxe, voilà ce qu’il faut retenir :

  • S’échauffer avant le début d’un entraînement pour préparer le corps et le cœur
  • Pratiquer le shadow-boxing pour répéter ses mouvements
  • Faire de la musculation pour renforcer son corps
  • Courir, faire de la corde à sauter ou des HIIT pour améliorer le cardio
  • Travailler sa technique sur sac de frappe
  • Visualiser les mouvements et déplacements en combat
  • Analyser des vidéos de combats de boxe
  • Se fixer des objectifs atteignables
  • Être assidu aux entraînements
  • S’étirer en fin de journée pour limiter les risques de blessure

 

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